FIRST RUN

初めて走る人のためのランニング

PAFGYM · 2026-10-21 更新

最初から走っても大丈夫ですか？

体が走ることに慣れていない場合は、段階を分けるほうが安全です。アン・ジュニョン マネージャーは会員にランニングを指導する際、その場での足踏み、ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、ランニングの順番で進めます。

スロージョギングとは、歩く速さと同じくらい、または時速8kmより遅いスピードで走ることを指します。息が大きく上がらないため誰でも始めやすく、ランニングの基本動作を身につけるのに適しています。

基本の姿勢はどのように身につけますか？

スロージョギングは3つのステップで身につけます。

• ステップ1 その場での足踏み：腕と脚を一緒に使いながら膝を前に曲げ、足は体の中心線の下に置きます。足は前足部、足の中央、かかとの順に自然に下ろします。
• ステップ2 その場ランニング：同じリズムで軽く走ってみます。
• ステップ3 前傾：体を少し前に傾け、その力で前に進みます。

リズムは何を基準に見るのですか？

リズムを見るときに使う指標がケイデンス、つまり1分間の歩数です。同じ距離を進む場合でも、歩幅が狭いと歩数は多くなり、歩幅が広いと少なくなります。最近はスマートウォッチで簡単に確認できます。

漢南店のチョン・ウィソン マネージャーがまとめた研究資料によると、初心者ランナーはおおむね1分間に150〜170歩、エリート選手は180〜190歩程度になるそうです。ただし、身長、体重、脚の長さ、スピードによって変わるため、数字に無理に合わせるよりも、まず今の自分の歩数を知り、歩幅を少し狭めてみることから始めれば大丈夫です。

トレーナーは何を見て、どこを直してくれますか？

2026年2月、PAFGYMのトレーナー25名は、エリートマラソン選手出身のイ・ヨンジン コーチとともに初心者向けランニング指導ワークショップを開きました。目線の置き方、腕振り、リズムづくり、スキップやピッチなどのドリルを学び、会員の走りのどこを観察すべきか、基準をすり合わせました。

レッスンでは、こうした観察ポイントをもとに、下半身と体幹の力を高める補強運動もあわせて行います。走る時間を増やすだけでなく、ランニングに耐えられる体を一緒につくっていくのです。

一緒に走れる場所はありますか？

PAFGYMのランクラブ「サンデー・ランデー」は、2022年8月に始まった無料のランニングの集まりです。毎月第3日曜日の午前8時、道谷店でウォームアップをした後、良才川で3km・4km・5kmのグループに分かれて走ります。各グループにPAFGYMのトレーナーがペーサーとしてつき、ペースを合わせます。記録や競争はありません。2026年10月18日に50回目を迎え、4周年の集まりには約240人が参加しました。