HYROX BASICS

はじめてのハイロックス準備

PAFGYM · 2026-10-21 更新

HYROXとはどのような競技ですか？

HYROXは2017年にドイツで始まったフィットネスレースです。1kmを走り、ステーションを1つこなす流れを8回繰り返します。ステーションは次の順番で行われます。

• スキーエルゴ 1,000m
• スレッドプッシュ 50m
• スレッドプル 50m
• バーピー・ブロードジャンプ 80m
• ローイングマシン 1,000m
• ファーマーズキャリー 200m
• サンドバッグ・ランジ 100m
• ウォールボールショット 100回

各ステーションでは何を準備すればよいですか？

2025年5月の仁川大会にPAFGYMのトレーナー12名が3チームで出場し、瑞草店のファン・ヒョヌ トレーナーがその経験をもとに種目ごとのポイントをまとめました。スキーエルゴは腕よりも広背筋で引くこと、スレッドプッシュは低い姿勢で脚で押すことが大切です。バーピー・ブロードジャンプは距離を短くしてテンポを一定に、ローイングは脚、体幹、腕の順に引くのが基本です。

ファーマーズキャリーは上半身をしっかり固定したまま一定の速度で歩き、サンドバッグ・ランジは上半身が前に倒れすぎないようにします。ウォールボールショットは、スクワットから立ち上がる力でそのまま投げてリズムをつくります。ランジで膝が床につかない場合や、ウォールボールで十分にしゃがまない場合はペナルティがあるため、ルールをあらかじめ把握しておく必要があります。

ランニングはどのようにトレーニングしますか？

漢南店のチョン・ウィソン マネージャーは、HYROXのランニングで大切なのは、疲れた状態でも再び自分のペースを取り戻し、最後まで維持する力だとまとめています。トレーニングは4つに分け、スピードはすべて10kmの記録の1kmあたりのペースを基準に決めます。

• イージーラン：10kmのペースより60〜90秒遅く、会話ができる強度で30〜60分
• 閾値トレーニング：10kmのペースより5~15秒遅く、1kmを4~6本、または8~10分を2~3本
• インターバル：10kmのペースより10〜30秒速く、例えば600mを速く、200mをゆっくりで6〜8セット
• ステーション＋ラン：10kmのペースより10〜15秒遅く、例えば1kmラン、ウォーキングランジ、1kmランを続けて

1週間はどのように分ければよいですか？

初心者なら週3回で十分です。イージーラン1回、閾値走またはインターバル1回、ステーション＋ラン1回です。ランニングの経験が豊富な方は、イージーランをもう1回加えて週4回で組むこともできます。

すべてのトレーニングを強く行う必要はありません。イージーランで基礎体力をつくり、閾値走で持続力を、インターバルでスピードを、ステーション＋ランで実際のレースの状況を身につけます。インターバルも全力疾走ではなく、毎セット良いフォームを保てる強度で繰り返します。

PAFGYMではどのように準備をサポートしますか？

PAFGYMは2025年2月から、トレーナーのキャリアラダー（経歴発展段階）のスコアにHYROX出場を項目として加えました。トレーナー自身がレースを走った経験をもとに、マンツーマン（1:1）のレッスンではステーションごとの筋力補強とランニング計画を、会員の現在の体力に合わせて分けて進めます。運営方法と担当トレーナーは店舗によって異なる場合がありますので、カウンセリングでご確認ください。