FIRST RUN

처음 달리는 사람을 위한 러닝

파프짐 · 2026-10-21 업데이트

처음부터 달려도 되나요?

몸이 달리기에 익숙하지 않다면 단계를 나누는 편이 안전합니다. 안준용 매니저는 회원에게 러닝을 지도할 때 제자리 걷기, 걷기, 슬로우 조깅, 조깅, 러닝 순서를 씁니다.

슬로우 조깅은 걷는 속도와 비슷하거나 시속 8km보다 느린 속도로 달리는 것을 말합니다. 숨이 크게 차지 않아 누구나 시작하기 쉽고, 달리기의 기본 동작을 익히기에 좋습니다.

기본 자세는 어떻게 익히나요?

슬로우 조깅은 세 단계로 익힙니다.

• 1단계 제자리 걷기: 팔과 다리를 함께 쓰며 무릎을 앞으로 접고, 발은 몸의 중심선 아래에 둡니다. 발은 앞꿈치, 발 가운데, 뒤꿈치 순서로 자연스럽게 내려놓습니다.
• 2단계 제자리 달리기: 같은 리듬으로 가볍게 뛰어 봅니다.
• 3단계 앞으로 기울이기: 몸을 살짝 앞으로 기울여 그 힘으로 앞으로 나아갑니다.

리듬은 무엇을 기준으로 보나요?

리듬을 볼 때 쓰는 지표가 케이던스, 곧 1분 동안의 걸음 수입니다. 같은 거리를 가더라도 보폭이 좁으면 걸음 수가 많아지고, 보폭이 넓으면 적어집니다. 요즘은 스마트워치로 쉽게 확인할 수 있습니다.

한남점 정의성 매니저가 정리한 연구 자료에 따르면 초보 러너는 대개 분당 150~170걸음, 엘리트 선수는 180~190걸음 정도가 나온다고 합니다. 다만 키, 체중, 다리 길이, 속도에 따라 달라지므로 숫자를 억지로 맞추기보다 지금 내 걸음 수를 알고 보폭을 조금 좁혀 보는 것부터 시작하시면 됩니다.

트레이너는 무엇을 보고 고쳐 주나요?

2026년 2월, 파프짐 트레이너 25명은 엘리트 마라톤 선수 출신 이연진 코치와 함께 초보자 러닝 지도 워크숍을 열었습니다. 시선 처리, 팔 스윙, 리듬 형성, 스킵과 피치 같은 드릴을 배우고, 회원의 달리기에서 어떤 지점을 관찰해야 하는지 기준을 맞췄습니다.

수업에서는 이런 관찰 포인트를 바탕으로 하체와 코어의 힘을 기르는 보강 운동을 함께 합니다. 달리는 시간만 늘리기보다 달리기를 버틸 몸을 같이 만드는 것입니다.

함께 달릴 수 있는 곳이 있나요?

파프짐 런클럽 선데이 런데이는 2022년 8월에 시작한 무료 러닝 모임입니다. 매월 셋째 주 일요일 오전 8시, 도곡점에서 몸을 푼 뒤 양재천에서 3km·4km·5km 그룹으로 나눠 달립니다. 그룹마다 파프짐 트레이너가 페이서로 붙어 속도를 맞추고, 기록이나 경쟁은 없습니다. 2026년 10월 18일 50회차를 맞았고, 4주년 모임에는 약 240명이 함께했습니다.