HYROX BASICS

하이록스 처음 준비하기

파프짐 · 2026-10-21 업데이트

하이록스는 어떤 경기인가요?

하이록스는 2017년 독일에서 시작된 피트니스 레이스입니다. 1km를 달리고 스테이션 하나를 수행하는 과정을 여덟 번 반복합니다. 스테이션은 다음 순서로 진행됩니다.

• 스키 에르그 1,000m
• 슬레드 푸시 50m
• 슬레드 풀 50m
• 버피 브로드 점프 80m
• 로잉 머신 1,000m
• 파머스 캐리 200m
• 샌드백 런지 100m
• 월볼 샷 100개

스테이션마다 무엇을 준비해야 하나요?

2025년 5월 인천 대회에 파프짐 트레이너 12명이 세 팀으로 출전했고, 서초점 황현우 트레이너가 그 경험으로 종목별 요점을 정리했습니다. 스키 에르그는 팔보다 넓은 등 근육으로 당기는 것이, 슬레드 푸시는 낮은 자세에서 다리로 미는 것이 중요합니다. 버피 브로드 점프는 거리를 짧게 하고 템포를 일정하게, 로잉은 다리, 몸통, 팔 순서로 당기는 것이 기본입니다.

파머스 캐리는 상체를 단단히 고정한 채 일정한 속도로 걷고, 샌드백 런지는 상체가 너무 숙여지지 않게 합니다. 월볼 샷은 스쿼트에서 일어나는 힘으로 바로 던지며 리듬을 만듭니다. 런지에서 무릎이 바닥에 닿지 않거나, 월볼에서 충분히 앉지 않으면 페널티가 있으니 규정을 미리 익혀 두셔야 합니다.

러닝은 어떻게 훈련하나요?

한남점 정의성 매니저는 하이록스 러닝의 핵심을 지친 상태에서도 다시 자신의 페이스를 찾고 끝까지 유지하는 능력이라고 정리합니다. 훈련은 네 가지로 나누고, 속도는 모두 10km 기록의 1km당 페이스를 기준으로 정합니다.

• 이지런: 10km 페이스보다 60~90초 느리게, 대화가 가능한 강도로 30~60분
• 역치 훈련: 10km 페이스보다 5~15초 느리게, 1km 4~6회 반복이나 8~10분 2~3회
• 인터벌: 10km 페이스보다 10~30초 빠르게, 예를 들어 600m 빠르게와 200m 천천히를 6~8세트
• 스테이션+런: 10km 페이스보다 10~15초 느리게, 예를 들어 1km 달리기, 워킹 런지, 1km 달리기를 이어서

일주일은 어떻게 나누면 좋을까요?

입문자라면 주 3회로 충분합니다. 이지런 1회, 역치 또는 인터벌 1회, 스테이션+런 1회입니다. 러닝 경험이 많다면 이지런을 한 번 더 넣어 주 4회로 구성할 수 있습니다.

모든 훈련을 세게 할 필요는 없습니다. 이지런으로 기본 체력을 만들고, 역치로 지속 능력을, 인터벌로 속도를, 스테이션+런으로 실제 경기 상황을 익힙니다. 인터벌도 전력 질주가 아니라 매 세트 좋은 자세를 지킬 수 있는 강도로 반복합니다.

파프짐에서는 어떻게 준비를 돕나요?

파프짐은 2025년 2월부터 트레이너 경력발전단계 점수에 하이록스 출전을 항목으로 넣었습니다. 트레이너가 직접 레이스를 뛰어 본 경험을 바탕으로, 1:1 수업에서는 스테이션별 근력 보강과 러닝 계획을 회원의 현재 체력에 맞춰 나눠 진행합니다. 운영 방식과 담당 트레이너는 지점마다 다를 수 있으니 상담에서 확인해 주세요.