FIRST RUN

写给初次跑步者的跑步入门

PAFGYM · 2026-10-21 更新

一开始就可以跑步吗？

如果身体还不习惯跑步，分阶段进行更安全。Ahn Jun-yong 经理指导会员跑步时，采用原地踏步、步行、慢速慢跑、慢跑、跑步的顺序。

慢速慢跑是指以与步行相近或低于每小时 8km 的速度跑步。不会太喘，人人都容易开始，也很适合学习跑步的基本动作。

如何学习基本姿势？

慢速慢跑分三个步骤学习。

• 第1阶段 原地踏步：手臂与腿同时摆动，膝盖向前屈起，脚落在身体中线下方。脚按前脚掌、脚掌中部、脚跟的顺序自然落地。
• 第 2 步 原地跑：以相同节奏轻松地跑一跑。
• 第 3 步 身体前倾：身体稍微向前倾，借助这股力量向前推进。

节奏以什么为标准来判断？

观察节奏时使用的指标是步频，也就是1分钟内的步数。即使跑同样的距离，步幅窄步数就多，步幅宽步数就少。现在用智能手表就能轻松查看。

根据汉南店 Jeong Ui-seong 经理整理的研究资料，初级跑者通常每分钟 150~170 步，精英运动员约为 180~190 步。不过，这会因身高、体重、腿长和速度而不同，与其勉强凑数字，不如先了解自己现在的步数，再试着稍微缩小步幅。

教练会观察哪些方面并帮助纠正？

2026年2月，PAFGYM 的25名教练与精英马拉松运动员出身的 Lee Yeon-jin 教练一起举办了新手跑步指导工作坊。大家学习了视线处理、摆臂、节奏形成、跳跃步和步频等训练，并统一了观察会员跑步时应关注哪些要点的标准。

课程中会根据这些观察要点，一起进行增强下肢与核心力量的辅助训练。不是只增加跑步时间，而是同时打造能支撑跑步的身体。

有可以一起跑步的地方吗？

PAFGYM 跑团 Sunday Runday 跑步会是 2022 年 8 月开始的免费跑步活动。每月第三个周日上午 8 点，在道谷店热身后，前往良才川分为 3km·4km·5km 小组跑步。每组都有 PAFGYM 教练担任配速员调整速度，不计成绩，也不比赛。2026 年 10 月 18 日迎来第 50 次活动，4 周年活动约有 240 人参加。