HYROX BASICS

初次备战 HYROX

PAFGYM · 2026-10-21 更新

HYROX 是什么样的比赛？

HYROX 是 2017 年起源于德国的健身竞赛。比赛将“跑 1km 再完成一个站点”的过程重复八次。各站点按以下顺序进行。

• 滑雪机 1,000m
• 雪橇推 50m
• 雪橇拉 50m
• 波比跳跃 80m
• 划船机 1,000m
• 农夫行走 200m
• 沙袋弓步 100m
• 药球投掷 100 次

每个站点需要做哪些准备？

2025年5月仁川比赛中，PAFGYM 的12名教练分成三队参赛，瑞草店 Hwang Hyeon-u 教练根据这次经验整理了各项目的要点。滑雪机的关键是用比手臂更宽大的背部肌肉拉动，雪橇推则要以低姿势用腿推进。波比跳跃要缩短距离、保持节奏稳定，划船的基本是按腿、躯干、手臂的顺序拉动。

农夫行走时要牢牢稳住上身并匀速行走；沙袋弓步时注意上身不要过度前倾。药球投掷要借助深蹲站起的力量直接投出，形成节奏。弓步时膝盖未触地，或药球投掷时未充分下蹲，都会被判罚，请提前熟悉规则。

跑步如何训练？

汉南店 Jeong Ui-seong 经理将 HYROX 跑步的核心概括为：即使在疲惫状态下也能重新找回自己的配速并坚持到最后的能力。训练分为四种，速度均以 10km 成绩的每公里配速为基准确定。

• 轻松跑：比 10km 配速慢 60~90 秒，以能对话的强度跑 30~60 分钟
• 乳酸阈训练：比10km配速慢5~15秒，1km重复4~6次，或8~10分钟跑2~3组
• 间歇跑：比 10km 配速快 10~30 秒，例如快跑 600m 与慢跑 200m，进行 6~8 组
• 站点+跑步：比10公里配速慢10~15秒，例如连续进行1公里跑、行走弓步、1公里跑

一周怎样安排比较好？

入门者每周3次就足够了：轻松跑1次、乳酸阈或间歇跑1次、站点+跑步1次。如果跑步经验丰富，可以再加一次轻松跑，安排为每周4次。

并不是所有训练都要高强度进行。用轻松跑打好基础体能，用乳酸阈训练提高持续能力，用间歇跑提升速度，再通过“站点+跑步”熟悉实际比赛情境。间歇跑也不是全力冲刺，而是以每组都能保持良好姿势的强度重复进行。

PAFGYM 如何帮助您做准备？

PAFGYM 自 2025 年 2 月起，将参加 HYROX 纳入教练职业发展阶梯评分项目。教练以亲自参赛的经验为基础，在一对一课程中根据会员当前的体能，分别安排各站点的力量强化与跑步计划。运营方式和负责教练可能因门店而异，请在咨询时确认。